からだとこころを整える

睡眠の仕組みと効果を知って活動のパフォーマンスを向上しよう

目覚まし時計

休むといったら…1番最初に出てくるのが

寝ること!

そう睡眠です。

目覚ましかけないで寝るのって幸せですよね。

今回は睡眠と向き合ってみましょう!

良い睡眠が取れているってどういうこと?

良い睡眠てなんだろう?良い睡眠だとどうなるの?

探した結果は…次のようになりました。

良い目覚め 

日中は眠気なく活動できる

適切な時間に眠気

寝つきが良い

熟睡

睡眠の効果って?

  • 脳と身体の休養 
  • 疲労回復 
  • 記憶固定 
  • 感情整理 

「脳と身体の休養」と「疲労回復」は実感できるところです。省エネ状態。

「記憶の固定」と「感情整理」は本で知りました。

「記憶の固定」は例えるならノートまとめでしょうか。

「感情整理」はなるほど、嫌なことは寝て忘れろは正解なんですね。

睡眠中のリズム

睡眠には2つのリズムがあります。

1回90分ほどで4〜5回繰り返されるとのこと。

ノンレム睡眠レム睡眠
深い眠り浅い眠り
脳が休んでいる体が休んでいる
記憶を定着記憶と感情を整理
目覚めが悪い目覚めが良い

レム睡眠の時が起きやすく、すっきり目覚められそうです。

年を取るごとにノンレム睡眠が減っていく傾向。浅い睡眠となり物音などで目覚めやすく、早起きになります。

睡眠時間はどれくらいがいいの?

7〜8時間眠ったらいい?短いと寿命が縮む…?病気になりやすんじゃない…?

こういったこと聞きますが、でも、ショートスリーパーもいます。

睡眠時間はどれくらい必要なのでしょうか。

答えは人それぞれ。日中眠くならなければOK。

6〜8時間ていうのはこのくらいの時間眠る人が多いというだけ。

幼いと長く、高齢だと短い。年齢性別によって様々。

自分にとって最適な睡眠時間を探してみましょう

生体リズムを整える

体内時計

朝起きて夜眠るって体内時計があると言います。

光を目から取り入れることによってリセットされて、時計が合います。

朝、起きたらカーテンやブラインドを開けて光を取り入れましょう。

寝る前に強い光は刺激になって冴えてしまうということ。パソコンやスマホの光は刺激になるようです。

夜寝る前のスマホ時間は短く、朝活でスマホ時間・パソコンでの作業をするのは良いようです。

自律神経

自律神経も利用しましょう。

睡眠は副交感神経、活動は交感神経が働きます。

例えば、朝シャワーは目が覚めます。

シャワーは交感神経が刺激されて活動モードにスイッチが入ります。

ということは寝る直前にお風呂やシャワーは目が覚めてしまうとこと。シャワーやお風呂は1~2時間前に済ませるのが良いです。

寝る前は副交感神経が働くので、リラックス時間を持ちましょう。

睡眠欲に上手に付き合う

睡眠欲は食欲と同じ。

食欲っはお腹が空いたから」といって途中でお菓子を食べすぎるとお腹が膨れてご飯が食べられないってことありますよね。

睡眠欲もそう。

寝過ぎだと頭がボーとしたり、昼寝しすぎると夜眠れなくなったり。

昼寝は20〜30分くらいで、お布団に入ったり部屋を暗くしないこと。しっかりと寝る態勢は取らない。

昼休みにちょこっと寝るとかGood!ってことです。

そして眠りたい時間に眠気がくれば・・・寝ましょう!!!

眠たい時に寝られる!あーなんて幸せ!!!

良い睡眠のためにやってみよう!

寝る前には…

  • リラックス時間をとる 
  • 食事は寝る直前にしない、満腹にしない 
  • スマホなど触らないようにして強い光を見ないようにする 
  • お風呂シャワーの後、時間を置いて寝る

など

起きた時は…

  • カーテン開けて光を取り入れる
  • 朝のルーティンを決める
  • シャワーを浴びてみる

など

それ以外にも…

睡眠計測アプリ使ってみるとか、

休日前翌日予定が無い日に夜ねむくなったら目覚ましかけずに寝てみる。自然に目覚めるのは何時間後か、何回かやって自分の睡眠時間を知るのはどう?

そして起きたい時間から逆算して寝てみる。

生活習慣もそれに合わせてみる。

ていうのもアリかも。

わたしは睡眠計測アプリを使ってます。レム睡眠の時に起こしてくれたり、睡眠時間測定してくれたり。

使うようになってからは目覚めと日中の眠気が以前より少し軽減されたように感じています。

まとめ

動くためには休む!良い休み方ができれば動く時も良いパフォーマンスができます。

できそうなことからやってみたい。

私が調べたり知っていたことを書き綴ったものですので、科学的にもっと知りたい方は調べてみてください。

またね。